היופי בתזונה הים תיכונית הוא שהיא לא דיאטה, אלא העקרונות של תזונה מאוזנת.
ככלל, כמעט כל דיאטה כרוכה במגבלות חמורות, רצוי שתתבצע תחת פיקוחו של רופא, ויש לה התוויות נגד. התזונה הים תיכונית מתאימה לכולם, כולל ילדים, נשים בהריון ואנשים מבוגרים. גם אם אתה אלרגי או סובלני למאכלים מסוימים, הם מוחלפים בקלות על ידי אחרים. אתה לא תהיה רעב ולחץ. נהפוך הוא, אתה תיהנה מאוד מהאוכל שלך. לא בכדי יש לתושבי האזורים הללו בריאות מצוינת ונטייה עליזה.
הדיאטה הים תיכונית היא אורח חיים המאפשר לך להיות בכושר, לעיתים רחוקות לחלות ולהאריך נעורים. חושב להתאים את התזונה לקראת תזונה נכונה, ללמוד את עקרונות הדיאטה הים תיכונית.
בשנת 2010 התזונה הים תיכונית קיבלה מעמד רשמי של אונסק"ו כמורשת הבלתי מוחשית של מדינות הים התיכון: יוון, צרפת, איטליה, מרוקו, ספרד, קרואטיה, קפריסין, פורטוגל.
אם נפנה להיסטוריה, אנו יכולים לראות שבתרבות הגסטרונומית של יוון העתיקה, ואז של רומא העתיקה, כבר היו כל המרכיבים העיקריים של דיאטה זו. הרבה ירקות ופירות, פירות ים, שמן זית, קטניות, כמות מוגבלת של בשר וממתקים. כלומר, מזון צמחי עשיר בויטמינים, מינרלים וסיבים, חלבון איכותי, שומנים בריאים ופחמימות איטיות. הם מפעילים את חילוף החומרים, משפרים את העיכול, מחזקים את כל המערכות התפקודיות של הגוף, בזכות נוגדי חמצון, הם מאטים את תהליך ההזדקנות, מגבירים את ייצור הורמוני השמחה, מקדמים יופי והרמוניה. אבל הדבר החשוב ביותר הוא שהם תמיד מרשים לעצמם להרגיש טוב. אבל צמחונות במדינות הים התיכון אינה נפוצה במיוחד, בעוד שאין כמעט מנות העשויות מבשר אדום, כמו גם כבדות מדי.
מדענים מבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד חקרו את ההשפעות הבריאותיות של הדיאטה הים תיכונית והגיעו למסקנה כי "מסורות תזונה ים תיכוניות, פעילות גופנית סדירה והפסקת עישון יכולים למנוע יותר מ 80% ממחלות לב כליליות, 70% משבץ מוחי ו 90% מסוכרת 2 הקלד ".
המונח עצמו הופיע בשנות ה -50 של המאה העשרים, הוא הוצג על ידי רופא, פרופסור באוניברסיטת מינסוטה אנסל קיז. בשנת 1945 הוא נחת באיטליה עם קבוצת חיילים אמריקאים. כשהתבונן בתושבים המקומיים, מצא קיז כי הם נוטים פחות לסבול מבעיות במערכת הלב וכלי הדם, ותוחלת החיים שלהם ארוכה יותר מאשר במולדתו. הוא הציע, ואז נימק, שזו תוצאה של מערכת אורח חיים ותזונה. קצת מוקדם יותר, בסוף שנות השלושים, התזונאי האיטלקי לורנצו פירודדי קישר לראשונה בין תזונה ורגישות למחלות כמו סוכרת, השמנת יתר ובולימיה, ולכן הוא מכונה "אבי" התזונה הים תיכונית. ואנסל קיז נשאר על החוף באיטליה וחי עד גיל 100.
בואו לרשום את היתרונות של תזונה ים תיכונית.
מחזק את מערכת הלב וכלי הדם. חומצות שומן אומגה משמן זית, אגוזים, זרעים, סוגים מסוימים של ירקות ופירות שומרים על ניקיון וגמישות כלי הדם.
מונע או מטפל בסוכרת, מכיוון שהתזונה נשלטת על ידי מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך וכמעט ולא משתמשים בסוכר, כלומר פחמימות מהירות.
מזון עשיר בסיבים נכלל בכל ארוחה, הם מבטיחים חילוף חומרים טוב, עוזרים להפחתה חלקה במשקל ולשמירה על דינמיקה חיובית לאורך זמן, משפרים את מצב מערכת העצבים, משפרים את מצב הרוח וממריצים את פעילות המוח.
מזונות רבים בתזונה הים תיכונית מקדמים את הסינתזה של אנדורפינים, דופמין, סרוטונין וטריפטופן, מה שמכונה הורמוני האושר. זה מפחית את הסיכון לפתח מחלת פרקינסון, אלצהיימר ודמנציה בגיל מבוגר.
צ'אט עם חברים, ארוחות יום ראשון ארוכות עם המשפחה, פיקניקים בטבע, בישול משותף הם חלק מהתרבות של מדינות הים התיכון, דבר שכדאי להכניס לחיי היומיום כדי למזער את רמות הלחץ והחרדה ולחזק את החיוביות.
מאריך נעורים ויופי בזכות פלבנואידים ונוגדי חמצון. הם מפחיתים את הנזק מתהליך החמצון, המחמיר את המצב הפנימי והחיצוני כאחד. סלניום, מנגן, אבץ, ויטמינים A ו- E הופכים את העור למוצק, והשיער מבריק ועבה.
כמעט אין חסרונות בתזונה הים תיכונית.
זה עוזר לך לעבור לתזונה נכונה ולשפר את בריאותך. זה לא עונתי, לא מוגבל בזמן, ומרמז על תפריט מגוון. החיסרון היחיד שלה הוא חוסר היכולת לרזות במהירות.
עם זאת, למעשה, זה הופך ליתרון. ירידה דרמטית במשקל היא לרוב טראומטית לגוף: משינוי חד במשטר, אובדן מוחשי של צריכת הקלוריות היומית הרגילה, אנו חווים מתח. הגוף מגיב בבריאות לקויה, ירידה בכוח, בחסינות ובמצב הרוח, מחלות כרוניות מחמירות או חדשות מופיעות אם הדיאטה אינה מבוקרת.
כן, במשך זמן מה המשקל נעלם במהירות, אך המוח מפעיל את מצב ההגנה מפני רעב אפשרי, ואפילו ממזון דל קלוריות הגוף מצליח לאגור שומן במילואים. לכן, לרוב לאחר סיום הדיאטה, המשקל חוזר, ולעתים אף עולה.
זה לא יקרה עם הדיאטה הים תיכונית. לא תראה שינויים מהירים, אבל היה סבלני. תוכלו להבחין בתוצאות הראשונות מזה כמה חודשים. כדאי לאכול חמש פעמים ביום במנות קטנות - כדי שלא תרגישו רעב, והגוף יקבל את כל מגוון החומרים המזינים הדרושים. בהדרגה תזונה רציונלית תפעיל מחדש את מערכות התפקוד של הגוף, חילוף החומרים ישתפר והמשקל יחזור לקדמותו. הוסיפו פעילות גופנית, לפחות טיולים ארוכים, וההשפעה תורגש.
רשימת המוצרים המאושרים היא רחבה. תזונאים זיהו אותם בפירמידה על בסיס (60%) מקורות לפחמימות מורכבות, שומנים וירקות איכותיים. הראשונים כוללים דגנים מלאים, פסטה מחיטת דורום, לחם מלא, אגוזים וזרעים וקטניות. יש לכלול מוצרים מקבוצה זו בכל יום בתפריט.
ירקות מוצגים בכל המגוון. חפשו במיוחד ירקות עליים כמו תרד וקייל, וירקות עם מינימום עמילן כמו חצילים וקישואים, כרובית וברוקולי, עגבניות, פלפלים ושומר. הצריכה היומית המומלצת של ארגון הבריאות העולמי - 6 מנות ליום - מבוססת בדיוק על כמות הירקות בתזונה הים תיכונית.
בעבר, כאשר לא היו טכנולוגיות מודרניות לשימור ירקות, בישול התבסס על עקרון העונתיות. למרבה הצער, בתנאים שלנו, ירקות עונתיים הם תענוג קצר מועד. יש פיתרון: השתמשו בירקות קפואים. שלא כמו אלה המיובאים, הקפאת זעזועים, המתבצעת תוך מספר שעות לאחר הקציר בשיא הבגרות, שומרת כמעט על כל הוויטמינים שבהם. בחורף ובאביב, טריות הירקות היא מושג שרירותי למדי. היצרנים לוקחים בחשבון את המסע הארוך והאחסון, שבגינו הם מטפלים בהם בכימיקלים.
חומוס, עדשים ושעועית מכילים חלבון צמחי מלא, קומפלקס תזונתי עשיר וסיבים. הם רווים היטב ויוצרים תחושת שובע לאורך זמן. בשילוב עם ירקות קטניות ניתן להכין מגוון רחב של ארוחות מאוזנות. מרקים עבים ועשירים יחממו אותך במזג אוויר קר, וסלטים הם אופציה נהדרת לארוחת הערב. נסו לאכול ירקות וקטניות לארוחת הערב פעמיים-שלוש בשבוע.
אורז יסמין עם חומוס, מיני ברוקולי, מיני כרובית ושמן כמהין
רכיבים:
- חומוס (חומוס) בונדואל 1 פחית (310 גרם).
- מיני ברוקולי בונדואל 1 מארז (300 גרם).
- כרובית מיני Bonduelle 1 מארז (300 גרם).
- אורז יסמין 200 גרם.
- בזיליקום 40 גרם.
- קארי 1 כפית
- שמן זית 20 מ"ל.
- מלח לטעימה.
מתכונים:
- מבשלים את האורז לפי ההוראות. מוסיפים קארי, מערבבים.
- מחממים שמן זית במחבת ומקפיצים קלות את הכרוב והברוקולי.
- שלבו כרוב, חומוס ואורז, ערבבו. ממליחים במידת הצורך. מקשטים בעלי בזיליקום לפני ההגשה.
פסטה אינה רעה אם היא עשויה מקמח דורום: היא דלה בקלוריות, יש בה הרכב ויטמינים ומינרלים עשיר והיא ניתנת לעיכול. בנוסף, פסטה, כמו דגני בוקר, היא אחד המקורות העיקריים לוויטמיני B. פסטה העשויה מקמח לא מזוקק מעניקה לגוף אנרגיה, למשל, מומלץ לאכול אותה לפני פעילות גופנית.
כמובן שניתן לבטל את כל היתרונות אם מלווים את המנה ברוטב שומן או מגישים כתוספת לבשר - למנה כזו אין שום קשר למסורות הים התיכון. רטבים קלים על בסיס שמן זית, ירקות, דגים ופירות ים יהיו הבחירה הנכונה לפסטה.
ספגטי עם מיני ברוקולי וצנוברים
רכיבים:
- חבילת ברוקולי (300 גרם).
- ספגטי 250 גרם.
- צנוברים 40 גרם.
- שמן זית 20 מ"ל.
- ריקוטה 100 גרם.
- מלח לטעימה.
מתכון:
- מבשלים את הספגטי עד לבישול אל דנטה.
- מרתיחים ברוקולי לפי ההוראות.
- שוברים 100 גר 'ברוקולי בעזרת בלנדר. מערבבים עם ריקוטה ושמן זית.
- זורקים את רוטב הספגטי ואת הברוקולי שנותר, מתבלים במלח ומחממים בסיר על אש נמוכה למשך 2 דקות.
- מטגנים את הצנוברים במחבת יבשה ומפזרים אותם מעל הספגטי לפני ההגשה.
שמן זית, האלפא והאומגה של התזונה הים תיכונית, הוא הסמל הגסטרונומי של אזור זה. הזיתים החלו לצרוך כאן לפני אלפי שנים. ללא טיפול, טעמם מר מאוד, ולכן הם מומלחו או סחטו אותם משמן.
הסיבה לכך היא החומר אולורופין, תרכובת פנולית, יחד עם חומצות שומן אומגה וויטמין E, קובעת את היתרונות של זיתים. פנולים הם נוגדי חמצון חזקים, בעלי תכונות אנטי בקטריאליות ואנטי דלקתיות, ונלחמים ברדיקלים חופשיים. מדענים מצאו כי 2-4 כפות שמן זית ביום מפחיתות משמעותית את הסיכון למחלות לב כליליות.
פגש אזכור של ויטמין F, אל תתפלא. אנשים רבים אינם יודעים שלחומצות שומן חיוניות יש שם משותף - ויטמין F. אלו חומצות ארכידוניות, לינולאיות ולינולניות. גוף האדם לא מייצר אותם ומקבל אותם רק עם אוכל.
אך זכרו שלא כל שמן הזית נוצר שווה. הטוב ביותר הוא Vergin נוסף, שמן בכבישה קרה המיוצר באמצעים מכניים. חומציותו, כלומר תכולת החומצות האורגניות, אינה עולה על 0. 8%. במהלך תהליך הייצור, שמן כזה שומר לחלוטין ויטמינים ונוגדי חמצון; יש לאחסן אותו בבקבוקי זכוכית כהים בטמפרטורת החדר. אסור לטפל בחום.
הוסיפו זיתים בעצמם בכל מקום: בסלטים, מרקים, מנות עיקריות, פשטידות, טוסטים או לחביתה. לזיתים יש טעם מלוח; איתם, כלים אינם דורשים המלחה נוספת, מה שיוריד את כמות המלח הנצרכת. חפשו השראה במבחר מתכוני הזיתים שלנו.
השלב השני של הפירמידה הוא מקורות החלבון הנכון, שהוא 30% בתזונה הים תיכונית. חלק מהגוף מקבל חלבונים ממאכלים מהצומח, רוב דגים ופירות ים, יוגורט טבעי, גבינת קוטג ', גבינות דלות שומן (גבינות מחלב עזים וכבשים פופולריות במיוחד), בשר לבן (עוף, הודו, ארנב) וביצים . יש לאכול אוכל בקבוצה זו שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.
יש לאכול דגים לא רק בימי חמישי, כפי שהוריש ספר האוכל הטעים והבריא, אלא מספר פעמים בשבוע. אם תבחרו בין נהר לים, בחרו בזנים השני והשומני. בעזרתו תקבלו לא רק חלבון, אלא גם חומצות אומגה 3, יוד, שנמצא לעיתים נדירות במזונות, ומתחם מצוין של ויטמינים: ויטמינים A, E, D, C, B. מבנה צפוף של סיבי שריר. לכן, הם מתחילים מיד לעכל, מה שהופך את הדגים למוצר תזונתי אידיאלי.
דיבור על דגים מוביל לרוב לתלונות שהוא יקר וכי כמעט בלתי אפשרי לקנות דגים טובים. בואו נבהיר את השאלות המרגשות הללו.
ואכן, מעטים האנשים שמצליחים לקנות דגים טריים שנתפסו. במקרה זה, כמו עם ירקות, אל תפחדו להקפיא עמוק. שמור על כללי ההפשרה: על המדף התחתון של המקרר, שייקח 10-12 שעות וישמור על כל אבות המזון. שוב, כמו בירקות, בקנייה, שימו לב כי אין גבישי קרח באריזה. הם עדויות לכך שהדגים אוחסנו בצורה לא נכונה: משטר הטמפרטורה לא נצפה. אל תקפיאו גם את הדגים בעצמכם.
דגים בכל המדינות הם מוצר יקר, אך יש כאן גם דרך לצאת. אתה לא יכול להרשות לעצמך פילה סלמון או טונה, לקנות זנים משתלמים יותר: בקלה, מקרל, סלמון ורוד, הרינג, הליבוט, פלינדר, סורי, סרדינים. באופן עקרוני, בארצות הים התיכון מרבית המשפחות מבשלות מסוגי דגים אלו, המנות איתן טעימות ומגוונות מאוד. אנשים רבים מתעלמים מקופסת טונה, אך לשווא: היא הרבה יותר תקציבית מאשר טרייה ובריאה באותה מידה אם היא עשויה לא בשמן, אלא במיץ של עצמה. לבשל איתו סלטים הוא תענוג: אין צורך לטרוח בחיתוך.
פילה בקלה עם תירס
רכיבים:
- תירס צעיר בונדואל 1/3 פחית (140 גרם).
- פילה בקלה 200 גרם.
- צנון 2 יח '.
- עגבניות שרי 5 יח '.
- גרידת לימון 2 צביטות.
- מיץ לימון 1 כפית
- כל ירוק לפי הטעם.
- ארוגולה להגשה.
- מלח ופלפל לפי הטעם.
מתכון:
- מייבשים את פילה בקלה, מסירים את העצמות בעזרת פינצטה ומניחים את הדג בתבנית אפייה. ואז מפזרים קלות מיץ לימון, משפשפים בתערובת של מלח ופלפלי תבלינים וגרידת לימון. אופים בתנור בחום של 180 מעלות למשך 15-25 דקות תלוי בגודל הפילה.
- חותכים את הדובדבן לשניים, חותכים את הצנון לפרוסות. קוצצים את עשבי התיבול.
- מניחים את פילה בקלה מוגמר על מגש הגשה. הניחו בסמוך קישוט של תירס, עגבניות, צנוניות ועשבי תיבול. מקשטים בארוגולה.
כך גם לגבי מאכלי ים: לא נפנה לובסטרים, צדפות ולובסטרים, אבל בואו נסתכל מקרוב על מולים ושרימפס. יוד, סלניום, אבץ, ברזל, נחושת, מגנזיום - זו אינה רשימה מלאה של המינרלים שהם מכילים, בתוספת תכולת קלוריות נמוכה. שרימפס עשיר בויטמין B12 - הוא משתתף בייצור המוגלובין, ובמולים - ויטמין E, המגן על קרומי התאים מפני הרס.
10% האחרונים כוללים בשר אדום, שמומלץ לאכול אותו לא פעם בשבוע, שומנים מן החי ופחמימות פשוטות. נסו לבשל בשר בצורה עדינה - תבשיל או אפו, וטגנו אותו ללא שמן, על הגריל. ללא קינוחים החיים משוללים שמחה מתוקה, אך עדיין בוחרים בקינוחים בריאים. השתמשו במינימום סוכר, מספיק המתיקות הטבעית של פירות, דבש ואפילו ירקות. לדוגמא, תירס צעיר הוא מתוק בפני עצמו, הקינוחים איתו טעימים ומקוריים, ואפשר גם לאכול אותו ישר מהפחית.
סלט פירות עם תירס צעיר
רכיבים:
- תירס צעיר בונדואל 1 פחית (340 גרם).
- אוכמניות 70 גרם.
- תות 70 גרם.
- פטל 70 גרם.
- תפוז 1 יח '.
- אגוז 80 גרם.
- יוגורט טבעי 400 מ"ל.
מתכון:
- קלפו את הקליפה מהתפוז. חותכים את התפוז לפרוסות.
- מסננים את פחית התירס. מערבבים את התירס והגרגרים.
- קוצצים אגוזי מלך ומוסיפים ליוגורט, מערבבים.
- שים סלט פירות עם תירס צעיר בקערות קטנות, הוסף יוגורט עם אגוזי מלך. מגישים עם פרוסת תפוז.
לסיום, כמה מילים על תבלינים.
הניחוחות של חום שטוף שמש וגנים ים תיכוניים כלולים ברוזמרין, מרווה, טימין, מיורן. פטרוזיליה ושום הם התבלינים הפשוטים והמשתלמים ביותר בהם השתמשו השפים באזור במשך מאות שנים. תערובת של פלפל אנגלי, פרובנס או איטלקי עשבים תמלא את המנות בניואנסים משמעותיים ומעניינים. בנוסף, הם יאפשרו לכם להשתמש בפחות מלח - בהירות התבלינים מספיקה לטעם מן המניין.
כמעט ואין מאכלים אסורים בתזונה הים תיכונית ורשימתם עולה בקנה אחד עם זו שניתנה על ידי כל התזונאים. זהו מזון מהיר וכל מזון "ג'אנק", מוצרים מוגמרים למחצה תעשייתיים, רטבים, ממתקים עם חומרים משמרים ומשפרים טעם.
שתו הרבה מים, אל תזניחו כוס יין אדום יבש (אבל לא יותר! ) והיו בריאים!